by Сколько праздникам не длиться, а отчет о диете должен быть написан.
Скажу честно – декабрь был очень сложным. Вес встал в плато и стоял там весь месяц. Возможно, я прилагала не так много усилий, как нужно было, чтобы его с этой мертвой точки сдвинуть, но я считаю, что делала достаточно для того, чтобы не зацикливаться на теме веса и уделять побольше времени контролю питания.
Внимательный читатель заметит, что 31-го декабря я тоже уложилась в норму калорий. Думаете, я такая молодец и в новогоднюю ночь не кушала тортики, запивая ягермейстером? Да кушала конечно. Но это ж было уже первого января :))
24-го и 25-го я забыла записать свой рацион и напрочь забыла, что я вообще ела. Так и остались эти дни пустыми и правды мы никогда не узнаем – переедала или нет. Но скорее всего конечно переедала.
Практика показала, что если я не записываю съеденное сразу и до того, как я соберусь это съесть, то я переем с вероятностью в 90%. Так что в идеале еду записывать в калькулятор нужно до того, как она вообще будет приготовлена или заказана, чтобы понимать реалии того, удастся ли поесть сегодня ещё раз после такого пиршества.
А на новогодних я вообще забросила идею с записью калорий. Зря, конечно, никогда так не делайте, дисциплина должна быть дисциплиной на постоянке, но я ни о чем не жалею – накушала себе два килограмма на бочках и ещё один – где-то на животе. Но куда было деваться? Мама приготовила оливьешечку и оставила меня наедине с этой кастрюлей. А там ещё и огурчики из бочки с ароматным подсолнечным маслом, пюрешечка, курочка, хинкали, хачапури, и очень много хванчкары и киндзмараули… И это я ещё тактично умолчу о тортиках, которые в меня тоже влезли без какого-либо зазрения какой-либо совести.
В общем, наша песня хороша, начинай сначала – я пришла в себя после 9-ти дней зажора и конечно же снова на диете.
Но! Для себя подметила, что, видимо, всё же благодаря тому, что я уже в какой-то степени и пищевое поведение, и состояние организма до праздников привела в чувство адекватности, не скажу, что я действительно очень сильно переедала. Всё же это было в пределах разумного, хоть и явно в два-три раза больше, чем я ела до. Но, опять же, до диеты рацион на 6-8 тысяч ккал был для меня нормальным. (и если вы думаете, что это очень много, то это примерно один большой сендвич из Сабвея, сладкие печеньки, пицца и небольшой сет роллов – растянутый на весь день этот объем еды не выходит таким уж большим)
Плато хорошенько выбило из меня мотивацию. Начитанная умными книгами про то, как устроен мозг и что на мотивации не уедешь ни далеко, ни недалеко, ведь решает всё дисциплина и позитивное подкрепление (в виде серотонина и дофамина) — я знала, что нужно просто продолжать, несмотря на то, что вес не сдвигается. Вес стоял три недели и потом быстро упал вниз аж на два кг. Хотелось бы на 4, но спасибо и на этом. В период с 4 декабря по 31 я скинула в итоге всего 2.2 кг. Суммарно с 4 ноября по 31 декабря – 8.2 кг. Но как вы можете убедиться на скрине, на сегодня вместо “-8.2” у меня красуются “-5.5”. Ничего, я думаю, что я не одна такая, с подушками безопасности после каникул)
Зато я отлично погуляла в прямом смысле в каникулы – первого числа, по традиции, был режим тюленинга, а со второго пошла жара. Но если смотреть на декабрь, там все довольно грустно. Было довольно много работы, а работа это такая гадость, которая отнимает все желание как-либо шевелиться после себя. Особенно предновогодняя работа, когда нужно всё очень срочно. В общем, ленилась и жалела себя. Хотя обещала себе же, что наоборот буду активненько шевелиться. Но тут я сделала классическую ошибку – решила менять в своем образе жизни всё и сразу, совсем забыв о том, что формирование новых привычек, новых нейронных связей — это очень долгий процесс. И просто так, за одно “ну, теперь заживем иначе” разрушить уклад жизни, который формировался годами, нифига не удастся.
Так что себя не ругаю и просто стараюсь потихонечку вносить в жизнь необходимость выходить из дома и куда-то далеко (не менее 10к шагов туда и обратно) ходить: в магазин за тридевять земель от дома, на йогу вот сегодня (балдеж), на маникюр, на массаж, хорошая погода, надо снять контент для сториз, а вот хороший ресторанчик был, надо бы туда сходить. И так вот потихоньку-полегоньку из дома себя и выцарапываю. Потому что ладно ещё, когда погода хорошая, но у нас тут вообще снег пошел и теперь это какой-то кошмар и совсем не понятно, зачем из теплого домика идти на холодную улицу. Но если на массаж – то аж бегом бежишь))
Что касается рациона, тут я хорошо преуспела и это замечательно видно на моих любимых витаминном-минеральных показателях.
Скушала жиров аж на 9.7 грамм меньше в декабре, чем в ноябре. (В январе пока всего два дня записано, поэтому показатель довольно высокий)
Думаю, что можно уже ради интереса сдавать анализы и смотреть, изменились ли уровни холестерина и лептина. Займусь этим для февральского отчета) Потому что употреблять всякого рода нехороших жиров я действительно стала меньше, а поступление холестерина с пищей уменьшилось аж на 57 мг по сравнению с ноябрем.
Ежедневное употребление соли я прям шикарно снизила – с 2.3 грамм в день соли до 0.6 грамм. На 1587 мг уменьшила потребление натрия. Норма натрия в день – не более 2300 мг. Так что декабрьские 1982 мг – просто гордость. Даже не хочу задумываться, сколько соли и натрия конкретно я употребляла до того, как начала всё это дело подсчитывать – солить еду и есть супер-солёную еду это как дышать для меня.
Кстати, у меня улучшилось восприятие вкуса, после того, как я отказалась от добавления соли. Сладкое стало гораздо более сладким, а соевый соус, например – чересчур солёным.
Солнышко моё и пупсик дражайшее – витаминушка А. В декабре мне каким-то чудом удалось употребить в среднем аж 2 мг витамина А (при норме в 7 мг). Возможно, тот противный, но до жути красивый морковный сок помог, либо бесконечное поедание красной рыбы, учёным тараканам в моей голове ещё потребуется время на анализ.
Из плюсов – у меня наконец-то улучшилось зрение в сумерках. Не идеально, но качество изображения шикарно подросло – со 144 ppi до 480 ppi где-то точно. Мылиться перестало всё в глазах и я могу сфокусироваться на предметах.
Возможно, вы задались вопросом, почему я просто не принимаю витамин А в таблетках? Я сдавала анализ на уровень ретинола в крови и он был в принципе в норме. А таблетированный ретинол довольно токсичен и очень быстро накапливается в печени, поэтому переборщить с ним – не такое уж и сложное дело. В отличие от поступающего из растительной пищи бета-каротина — превитамина А, так сказать. Мои (и ваши) кишечные бактерии потом выработают из бета-каротина необходимое количество витамина А, а не понадобившееся сырьё – сольют в унитаз. Короче, более безопасная история. Вдобавок, мне не очень нравится идея пожизненно сидеть на таблетках, мне кажется, что гораздо более дешевый способ жизни – это приучить себя употреблять нужное количество морковки, рыбы и субпродуктов и жить спокойно. Вот, собственно, чего я и хочу добиться.
Есть прогресс и по витамину В1 – с 0.5 мг до 0.7 мг. Однако до нормы ещё далеко – нужно аж 1.1 мг.
На 0.1 мг подняла и уровень рибофлавина – кстати, тоже такого “глазного” витамина. До нормы ещё кушать и кушать – те же 1.1 мг нужны. Пока что только 0.85 мг.
Ниацина вообще рекомендуют 14 мг, так что я на финишной прямой со своими 13 мг. Так что ещё пара творожков с орехами и дело будет в шляпе.
5 мг в день — норма для В5, я добралась до 3 мг, тоже неплохо, считаю. Стоит добавить побольше яичных желтков, да может быть рискнуть замахнуться на брокколи.
Что-то с витамином С в декабре не сложилось. Не понимаю, почему, возможно, не были указаны витаминные коэффициенты у продуктов, потому что я вроде и мандарины ела, и лимонов дофига, но вот что есть, то есть – 33 мг, при норме в 75 мг.
Задумалась, что надо какую-то универсальную таблицу норм сделать, а то возникает подозрение, что они у меня от отчета к отчету прыгают… исправлюсь.
Снизился и витамин В6. С 0.9 до 0.75 🙁
Зато отдельную гордость вызывает количество съеденной фолиевой кислоты за прошлый месяц. И это ещё при условии, что я вообще 0.4 мг дополнительно принимаю. Но, как человек, для которого высокие дозы фолиевой кислоты – спасение от гемофилии, я этому очень радуюсь. А вообще нормальный уровень ежедневного потребления – 0.7 мг. Но она довольно быстро покидает организм и нигде особо не накапливается, так что если вы слишком любите зеленые салаты – любите их спокойно и дальше.
Блин, кальций это реально моя больная боль. Я принимаю его дополнительно в таблетках, потому что в день необходимо около тысячи мг. В 100 граммах творога – 120 мг кальция. Нужно скушать почти килограмм творога, чтобы получить норму кальция. А когда тогда кушать всё остальное – не очень понятно( В твердом сыре кальция побольше, но я слабо себе представляю, как я по сто грамм пармезана в день ем.. В общем, нужно будет поработать в этом направлении. С витамином А получилось, получится и с кальцием.
И последний парень на сегодня — это цинк, которого я съела всего по 3 мг в день, а нужно было 8 мг. В интернетах пишут, что лучший источник цинка — это устрицы. Очень хочется так жить, знаете ли, чтобы устрицы покупать затем, что там много цинка. Но пока остановлюсь на миндале и кешью, пожалуй.
Выводы:
1) Плато – грустишная грустишка, которая выбивает любое желание продолжать что-то делать, потому что мозг перестает понимать цель нашего голодания. Когда я каждое утро вижу отвесик на весах – я счастлива. Когда мы терпели голод перед сном три недели, а отвесика так и не увидели – я грустная. Но именно для этого я тут отчеты и пишу, закрадывается мысль бросить, а я думаю: о нет, я там уже объявила во всеуслышание, что не сдамся — засмеют)
2) Пока отлично работает идея выходить из дома на маникюры и прочие массажи, чтобы и удовольствие получить, и активность активничать. Подозреваю, что пока погода не наладится, никакие больше способы особо и не сработают.
3) Главное – продолжать, даже несмотря на то, что сегодня не получилось. Получится завтра. И в конце концов – графики витаминчиков и прочего явно показывают, что мой рацион меняется в сторону гораздо более сбалансированного и здорового, чем был до этого.
Планы:
1) Оставить позади прилипшее с новогодних праздников.
2) К февралю очень хочу увидеть цифру итогового отвеса за все время диеты в минус 10. Буду стремиться.
