January 23, 2023

Месяц на диете

Итак, месяц назад я всерьез озадачилась своим питанием, потому что доктор мне сказала, что всё плохо, всё совсем потеряно и похудеть самостоятельно я не смогу, а поэтому вот буклет с дорогущим лекарством, коли его себе в… в общем, коли. Меня это максимально задело и я задалась целью скинуть аж 20 кг минимум без лекарств и кредитов на них за полгода.

Что делала – в основном просто записывала, что я ем и старалась укладываться в дневную норму килокалорий (1747 ккал). Из 30-ти дней – с 4 ноября по 4 декабря, у меня получилось уложиться только 10 раз.

Ноябрьский прогресс
Декабрьский

Зато, даже несмотря на такое безобразие, -6 кг. Вау! Я два раза ела в Макдональдсе, кушала довольно много роллов ещё будучи в Москве, регулярно кушаю бейглы (это такие пончиковые булочки со всякой начинкой) и даже позволяла себе веганские тортики раза три (веганские потому что без сахара). Так что однозначно делаю вывод, что контроль питания – это то, что спасло меня от переедания, потому что навскидку до того, как я начала вести дневник еды, я могла съесть 4-5 тысяч ккал в сутки. Ну потому что извините, если один обед в Макдональдсе это где-то 1,5к ккал, а большой сэндвич из Сабвея – почти столько же, то я явно употребляла уже больше 3к, хотя казалось бы, что там есть?

Это мой средний калораж за сутки – около 2к ккал вместо 1747

С двигательной активностью не все так гладко, как хотелось бы, пока ещё это самая трудная для меня часть дня. Как в том анекдоте, знаете – “О, как тяжел собачий век, и в дождь, и в снег, и в слякоть, из дома гонит человек и заставляет какать”. Только у меня вот и в дождь, и в жуткую усталость, и в абсолютное “не хочу” приходится себя выгонять на улицу ради 10 тысяч шагов. Когда больше, когда меньше, когда я всё-таки так себя и не выгнала, но тем не менее позитивный тренд здесь где-то пробегал.

Всё, что ниже зелененькой полосочки – стыд и позор, да

Хотя среднее количество шагов программа насчитала в 10к, будем честны – дней, где я почти не шевелилась, всё ещё очень много.

И ещё программа посчитала мне средний расход калорий от двигательной активности за день (это спасибо интеграции с умными часами):

В среднем – почти тысяча калорий от переворотов с одного бока на другой

То есть в добавок к тем калориям, которые организм сжигает на обеспечение себя самого энергией, я сверху ещё сжигала около тысячи. Хотя по моим математически выверенным расчётам должна была сжигать 1400 минимум, чтобы успешно избавляться от жировых залежей. Но активная полуторачасовая прогулка обходится всего лишь в 500-700 ккал, а гулять три часа это что-то на безработном (ну или слишком ответственном).

Честно скажу, что за три недели в Тбилиси (или сколько я тут?) скандинавские палки я так и не распаковала. Во-первых есть вот этот момент всё же неловкости, тут ещё ни одного “ходока” не встретила, поэтому я, видимо, буду первым nordic walk послом здесь. Во-вторых: идут дожди, а я не очень люблю по мокрому покрытию шагать, башмачок почти не цепляется за асфальт, а уж тем более за плитку, и большого толка от ходьбы не получается, только нервы от проскальзывания башмака. Ну и в-третьих, конечно – мы гуляем вечером вдвоем с мужем и разговаривать приятнее, когда я не пыхчу как паровоз от напряжения со своими палками) Однако да, мы все-таки гуляем, и спасибо городу за перепады высот – пока мы идем от дома до магазина мы в среднем меняем высоту почти на 50 метров. Но палки распаковать стоит (когда-нибудь), всё-таки от них польза бешеная, гораздо больше, чем от просто прогулок.

По составу питания наметился вот такой не очень хороший тренд – жиров в рационе у меня чуть ли не больше углеводов. Это не очень хорошо, потому что у меня повышен “плохой” холестерин и по нормам, которые предлагает мне приложение, я жиров переедаю – нужно не больше 56гр в день, а у меня вон среднее аж 83 гр. Но я просто не подозревала, что жиры содержатся в абсолютно неожиданных местах! Типа хлеба, например, или консервированной фасоли. Так что пока очень сложно сбалансировать рацион так, чтобы жиров там было как надо, а не как получится.

Состав питания – углеводов 42%, белков 20%, жиров – 38%

Я снизила потребление натрия (соли), правда, в среднемесячном тренде всё ещё не достигнуто плановое значение в не более чем 2300 мг, но, тем не менее, еду я сейчас не солю вообще и 3200 мг меня не могут не радовать. Ну, солю, конечно, те блюда, где без соли прям совсем не вкусно будет – бульон, например. Но в остальном я перешла на комбо-вомбо из кучи специй, которые дают очень яркий вкус. Да, и специи специально выбираю “чистые”, чтобы там в составе только куркума молотая была, например, а не куркума+соль. Вкусовые рецепторы весьма быстро и бодро адаптировались к такому новшеству и мне уже не кажется блюдо “недосоленным”. Иногда кажется, конечно, но это уже более терпимо переносится.

Статистика по натрию – 3200 мг в сутки

Увеличила потребление витамина А (у меня генетически обусловленный его дефицит) – до 0.6 мг в сутки (был 0.2 мг при норме в 0.7 мг). Анализ на уровень витамина А у меня был в целом нормальной, но на нижнем уровне нормы. А учитывая, что у меня явно улучшилось зрение – вечером перестал замыливаться и расфокусироваться взгляд – мне этого нижнего уровня хватало, но не сильно. Так что теперь наслаждаюсь явно улучшающимся зрением и сердечно благодарю морковку за спасение.

Сахар! Мой любимый замечательный сахар от которого, как и от натрия, никуда не денешься даже если перестанешь кушать сладкое. В первую неделю диеты я жаловалась, что, даже не съев ни одной печеньки, я превышала рекомендуемую ВОЗ норму в 30 гр. Среднемесячный тренд показал, что я съедаю в среднем почти 43 грамма сахара. При условии, что ЕДИНСТВЕННОЕ, что содержало обычный белый сахар и попало ко мне в организм за этот месяц был бабл-кофе, который мы купили позавчера из чистого любопытства.

42,8 грамм сахара, господа

Британский NHS (национальная медицинская служба) и американская AHA (ассоциация врачей-кардиологов) рекомендуют кушать сахара даже меньше, чем рекомендует ВОЗ – 36 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин. КАК?? Я действительно не понимаю, насколько радикально должен измениться мой рацион, чтобы в нем было 25 грамм сахара. Это ж яблоко будет как праздник тогда. Или так и надо? А банан тогда раз в год на Новый год и тот за хорошее поведение?

Однако, я заметила очень большой прогресс в самочувствии после отказа от сахара. Я стала заметно лучше спать, глубже и качественнее (это подтверждают не только мои ощущения, но и мои часы), меньше раздражаться, голод перестал быть настолько нестерпимым и всепоглощающим, я в целом стала гораздо лучше себя чувствовать. Но главное – голод и сон, да. Я действительно спокойнее переношу вечерние интервалы “голодовки” между ужином и сном и наедаюсь небольшой порцией еды. Хотя тут уже скорее реверанс в пользу уменьшившегося желудка.

А ещё мне очень понравился вот этот тренд, на мой взгляд, отлично показывающий, как более ли менее здоровый образ жизни влияет на сердечное здоровье:

Мой средний пульс в покое

Смотрите, в ноябре явно наметился тренд на спад моего сердечного пульса в покое. То есть, ещё в октябре средние значения были выше 70-ти, а уже к декабрю средние значения стали ниже 60-ти. Вообще, пульс ниже 90 ударов в состоянии покоя является нормой, но всё же, чем ближе к этому показателю, тем тревожнее звоночек, что сердечку приходится туго и эндокринная система тоже очень страдает.

Какие планы у меня на следующий месяц?

1) Стало ясно, что трюк с “просто записывать съеденное” под конец месяца начал работать слабо и прогресс в снижении веса замедлился. Теперь я хочу строго соблюдать калораж и добиться хотя бы 20/30 дней с зелененькими значками.

2) Чем ближе зима, тем тяжелее с физической активностью. Тренды не слишком обнадеживающие, дисциплина здесь у меня всё же очень хромает. Думаю разнообразить свои прогулки и добавить к ним йогу, например, в студии, потому что если у меня есть четкое расписание и какой-то чужой человек ждет меня на тренировке – дисциплины у меня появляется гораздо больше.

3) Сон. Мне просто жизненно необходимо наладить сон, мой среднегодовой тренд показывает, что я просто сумасшедше не добираю часов сна до нормальных 8ми. А это оказывает самое тлетворнейшее влияние на организм в целом и на психику в частности. В среднем я сплю от 5 до 6.5 часов. Цель – 8.

4) Рацион я особо менять не буду. Статистика за месяц показала, что по всяким микро-макро нутриентам я вполне себе умничка, так что можно жить не тужить. Да, смещу баланс с жиров в пользу углеводов и белков, буду чуть более тщательно планировать рацион хотя бы на пару дней вперед, потому что сейчас я непосредственно в момент обеда решаю, что у меня на обед будет. А это планирование в целом и позволит более тщательно выстраивать КБЖУ баланс.

Так, ну и обозначу цель по отвесу – не менее 6 кг на 4.01.2023 (если доживем, конечно).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *