by Что ж, сегодня знаменательная дата – неделя, целая неделя на диете!
Сразу похвастаюсь: -2.7кг !
Цели на эту неделю были какие:
1) Определить круг продуктов, который мне доступен и который я в принципе ем. Стараться укладываться в +/- необходимый дневной калораж;
3) Кушать регулярно, не пропускать приемы пищи, не есть после 18-00;
4) Оценить сбалансированность моего питания;
5) Регулярные физ. нагрузки;
Так по пунктам дальше и пойдем)
1) Оказалось, что меня хлебом не корми – хлебом покорми. А ещё салатом из помидоров и нерафинированного подсолнечного масла. Это прям топ-1 в моем списке блюд, которыми я могу питаться всю жизнь – черный вкусный ароматный хлеб, густое вкусное масло и сочные сладкие помидоры. И соли, соли! Впрочем, это известная мне страсть. А лучок ещё зеленый туда, ах…
Так, в общем, краткий анализ показал, что ем я в основном овощи, черный хлеб, жаренные яйца и немного мяса с рыбой. ПП скажете вы. Мой индекс массы тела усмехнется вам в ответ…
Зачем нужна была эта статистика? В первую очередь, чтобы не выдумывать из головы сложносочиненные блюда, которые я когда-то готовила и которые вообще-то когда-то мне нравились. И потом составлять из них меню на неделю вперед. Знаете, вот эти вот все “ох можно лобио наготовить и ещё просто гарнирчиков сварить, а ещё я видела рецепт…” – это всё очень круто, но с моим ритмом жизни я скорее буду уверена в том, что целый день буду питаться яйцами с хлебом, чем борщом, который наварила в выходные на три дня вперед)
Вот возьму эту статистику, добавлю ещё немного продуктов в это меню и на следующую будет уже понятно, какие продукты есть смысл покупать, а какие просто покорно умрут, задвинутые на полку “завтра точно приготовлю, сегодня не успела уже”.
2) Старалась, старалась, но фактически только в один день уложилась прям тютелька в тютельку в положенные мне приложением 1747 ккал. Кстати, приложение для подсчета калорий у меня называется YAZIO, я его прям горячо рекомендую, очень шустрое по сравнению с fatsecret. Ругать себя не ругаю, я же и так вижу, что даже кушая на 2к ккал в день я в любом случае ем намного меньше, чем ела ещё неделю назад. Что уж говорить – я заказала еду всего один раз, это были фитнес-роллы (роллы с рисом и овощами) и овощной же вок. Никаких блин сладостей и полуфабрикатов! Для меня это знаете какое достижение? Я целую неделю готовила еду! Событие столько же редкое, сколь редок свист рака на горе. Короче, учитывая, что голодный желудок ноет как в последний раз – есть я действительно стала куда меньше. Пусть и пока не настолько меньше, насколько требует приложение.
3) Кушала регулярно, приемы пищи не пропускала. А как их пропустить, когда я перманентно голодаю? Ни тебе колбаски, ни сосисочки, один суп на воде, прости господи. Каждый прием пищи – как праздник теперь, ждешь и надеешься. И после шести действительно не ела – жрать хочется, конечно, но терплю. Интервальное голодание, мать его ети. Единственное, чего вот никак не добьюсь – кушать прям по времени. Нутрициолога слушала одного (это более модный и дорогой вариант диетолога) ещё давненько, так вот он рассказывал, что обязательно нужно в +/- один и тот же временной интервал кушать, мол, очень это для здоровья полезно. Но это я вам говорила уже, что я и будильники себе заводила, и всё такое, да какие-то несерьезные у нас отношения с этими будильниками вышли.
4) Сбалансированность моего питания повергла меня немножечко в шок. Значит, я человек простой – сказало приложение купить подписку, чтобы считать мне там всякие витаминчики и минеральчики в еде? Я купила конечно, отказываться неудобно как-то. (Функционал бесплатный у приложения очень большой, в подписку вынесены функции сбора более подробной статистики, т.е. ну такое, развлечения ради). И пошло-поехало… Значит, белки, жиры и углеводы в целом у меня в пропорциональном соотношении балансируют отлично. Однако, нутриенты всякие скачут как хотят.
Соли, а именно натрия, я потребляю в среднем 12 гр в сутки. При средней рекомендуемой норме в 2.5 гр… Чуть-чуть салат посолить, чуть-чуть мясо, яичницу и фигак – две-три чайные ложки в сутки соли во мне оказываются. Да, записываю я прям все-все ингредиенты пищи, благо у меня солонка с ложечкой, очень удобно считать. Или в щепотках указывать, тоже можно (спасибо имперской системе мер и весов за это). Кстати, в помидорах тоже есть натрий!! Так что солить салат я стала вообще по фигне(
Сахара рекомендуют употреблять не более 30 гр в сутки взрослому человеку. Я, которая за всю неделю не съела ни ложки рафинированного сахара, ни одной печеньки или конфетки (господи, пишу и слезы на глаза наворачиваются) – употребляла в среднем в день от 27 до 35 грамм сахара. Тупо из овощей, фруктов, хлеба. Я вообще не знала, что в помидорах и сахар есть, блин. Такой хороший овощ, всё в нем есть, если так посмотреть – и натрий, и сахар, и сам помидор… В общем, как-то я всерьез задумалась о том, что по сути плодово-ягодная пища и не особо требует к себе соли и сахара, там этого дела предостаточно. Надобно только вкусовые рецепторы обратно приучить к тому, что банан – это очень сладкий овощефрукт на самом-то деле.
Витамин А, дефицит которого у меня генетически обусловлен, с пищей за неделю поступил в настолько мизерном количестве (менее 0.2 мг при норме в 0.7 мг), что в ближайшее время я обязательно сдам анализы, чтобы понять, нормально ли это для моего организма, есть ли реальный дефицит. Если дефицита нет, то всё окей, значит, и 0.2 мг вполне достаточно, чтобы функционировать.
Витамин Е, спутник витамина А во всяких биодобавках, наоборот, поступал в количестве (9 мг при норме в 15 мг), приближенном к рекомендуемой норме. Ну это, видимо, спасибо подсолнечному маслу.
Витамин С – 34 мг в среднем при норме в 30-120 мг. Огонь!) Но это и самый доступный нутриент, конечно же.
Витамин В6, который у меня тоже в генетических дефицитах, держится молодцом – 1.4 мг при норме в 1.3 мг. Можно даже сказать, что переедаю ))
И В12 из той же компании генетический дефицитной: 1 мг максимум при норме в 3-6 мг. Но тут у меня и по анализам уже не генетическим, а обычным, есть дефицит, я его компенсирую таблетированной формой витамина. Однако всё равно нужно постараться кушать побольше продуктов с В12.
Что ещё из такого интересного… а, вот, кальций. При норме для взрослого человека в 1000 мг мой уровень – 251 мг. Прям маловато, маловато. Но это и не удивительно – я практически не ем молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Хотя, пока я вам это писала, я пошла поужинать творогом – да спасёт меня капсула с лактазой: ферментом, расщепляющим лактозу.
Магний – при норме в 310 мг для женщин у меня выходит не больше 107 мг. Как бы и неплохо в целом, потому что мне казалось, что магний вещь такая, трудно добываемая. Но, тем не менее, ВОЗ был бы мной недоволен)
Железо! Самое жеш главное для женского организма: 9 мг при норме в 18 мг. Железодефицита и анемии у меня нет, гемоглобин шикарный, как раз недавно анализы сдавала, поэтому на мой взгляд мой организм всё вполне себе устраивает) однако, однако, это всё равно камешек в огород несбалансированности рациона.
А ещё есть большая диспропорция соотношения калия и натрия в рационе. Так как калий по сути “нейтрализует” действие натрия на организм, рекомендуют балансировать рацион так, чтобы на 1 часть натрия получалось как минимум 2 части калия. И при норме калия не менее 3.5 гр в сутки, я получаю всего 1.4 гр. А с учетом того, что натрия я потребляю 12 гр, калия мне нужно было скушать 24 грамма.
Короче, нутрициология – наука сложная. Поэтому дальше идем наощупь: какие-то продукты я добавлю в рацион, какие-то уберу (ну вот соль, например, постараюсь исключить максимально). Встретимся через пару-тройку недель и сравним, насколько поднялись уровни витаминчиков в рационе. Обязательно сдам анализы на уровень витамина А, чтобы понимать, нужен ли он в виде таблеток, ну и конечно холестерины там всякие надо проверить.
Устали? А у меня тут вообще-то ещё один пункт есть:
5) Регулярные физические нагрузки.
Стараюсь не опускать планку ежедневного количества шагов ниже 6к. Это вот самый минимальный показатель за неделю был. Максимальный – 28к) Но это мы с братом весь день по городу гуляли, в одиночку такого сложно добиться – скучно. Хожу с палками уже 4 дня из семи, привыкла к новым, хоть и плевалась поначалу, но в итоге они оказались удобнее предыдущих.
Из абсолютно явно подмеченного: стала очень глубоко и хорошо спать. Это и треккер сна отмечает, и я сама, потому что уже пару дней просыпаюсь в офигевании. Ну представьте, будильник звонит, а я его перевожу на десять минут попозже и лежу, думаю: а какого хрена спать-то не хочется? То есть, ложусь я спать, как и ложилась – в полночь, в час. Встаю, как и вставала – в 7. И если ещё неделю назад я помирала от усталости, то сейчас в 9 моя голова свежа, бодра и готова раскидывать задачи направо и налево.
Ещё приехали тренажеры для МФР и я аж третий день тщательно делаю этот фантастический самомассаж. В планах – комбинировать его с йогой. Но это в планах. А пока – просто шикарные ощущения в теле от того, что нигде ничего не перенапряглось и не перезажалось.
Подытоживаю:
1. Мне понравилось трекать еду благодаря прикольной статистике, которую я могу использовать в развлекательных целях
2. Мне понравилось высыпаться, хотя это все-таки и очень непривычно
3. Жрать, когда бросаешь жрать, хочется гораздо сильнее, чем хочется курить, когда бросаешь курить)
